چطور روی صندلی و زمین بنشینیم؟
نشستن صحیح کمترین فشار را روی ستون فقرات وارد می کند. ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش مییابد.
بیایید با هم مروری بر نتایج قرارگیری صحیح بدن داشته باشیم:
- در یک وضعیت صحیح هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن، کمترین فشار روی عضلات پشتیبان و رباط‌های بدن شما بوجود خواهد آمد، در نتیجه ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی قرار می‌گیرد.
- عملکرد دستگاه عصبی شما بهبود مییابد.
- دستگاه گوارش، تنفس، عضلات، رباط ها و استخوان های بدن در دراز مـدت سلامت خود را حفظ کرده و از سـایش و تحلیل نـابـهنـجار مفاصل و التهاب آنها جلوگیری می کند.
- وضـعـیت قرارگیری صـحیـح استخوان ها و مـفاصـل، کـارایـی عضـلات را به حداکثر می رسانند.
- ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش مییابد.
- استـفـاده درست از عضلات بدن، انرژی مصرفی بدن را کاهش و از خستگی آنها جلوگیری میکند، در نهایت برای حفظ ظاهر شما هم بسیار موثر است.
- صاف و راست بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب باشد. پایین تنه بـاید با پشتی صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ شوند.
- استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در نـاحـیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.
- وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سمت نشیمنگاه خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید هم‌سطح نشیمنگاه و یا کمی بـالاتـر از آن قرار گیرند. برای این کار می تـوانید از یک زیر پایی یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانوها مضر است.
- سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید.
- هـنـگام برخاستن از روی صندلی، به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید.
- از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.
- از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید و به جای این کار، تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.
نشستن صحیح پشت میز رایانه
علاوه بر رعایت نکات بالا، باید توصیه های زیر را هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر مد نظر قرار دهید:
- مچ دست ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.
- ران‌ها باید موازی با سطح کف اتاق باشند.
- آرنج‌ها باید اندکی بازتر از 90 درجه باشند.
- زانـوها حدود 2 الی 3 سانتیمتر از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشند.
- صفحه نمایش رایانه باید حدود 45 الی 55 سانتیمتر از صورت شما فاصـله داشته باشد. راستای آن نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد.
- بهتر است صفحه کلید حدود 2 سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گیرد.
نشستن صحیح روی زمین
افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت خود، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روشهای متفاوتی را برای نشستن برمی‌گزینند. به همین دلیل است که معمولاً نمی‌توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود، زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن مؤثر هستند.
معمولی‌ترین روشهای نشستن بر روی زمین، نشستن چهار زانو، دو زانو، قورباغه‌ای، بر روی یک پا و با زانوهای خم در سینه می‌باشد که هر یک از آنها ویژگی‌های خاص خود را دارند.
به طور کلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین‌تر باشد و یا انعطاف‌پذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمی‌گیرد.
- در نشستن‌های چهار زانو، افراد باید از انعطاف‌پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد بکاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتکا و عضلات باسن تقسیم نمایند.
- در نشستن‌های دو زانو هم به نظر می‌رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه‌ای مطلوب‌تر صورت می‌گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش‌پذیری رباط های مچ پا ضروری است. در این حالت فشار وارده بر زانو زیادتر است.
- نشستن‌های قورباغه‌ای که کمتر توصیه شده است، عمدتاً در کودکان وجود دارد. در صورت تداوم می‌تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط‌های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی خواهند شد.
- فرد باید با کمک دستها، به طوری که یک دست جلو و یکی عقب، به صورت یکطرفه بنشیند و نه آنکه به صورت یک باره بنشیند (تا حد ممکن ارتفاع فرود کم باشد و فرد با کنترل بنشیند نه آن که خود را رها کند). هنگام برخاستن نیز با کمک دستها و یک طرفه برخیزد، زیرا استفاده از دستها موجب افزایش سطح اتکا و تقسیم و تعدیل فشارها می‌شود.
- موقع نشستن روی زمین، مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.
- حفظ وضعیت قائم بالا تنه، جلوگیری از خم شدن تنه به جلو و تا حد ممکن کاستن از گودی کمر که در نشستن‌ها افزایش مییابد، از جمله موارد مهم در نشستن می‌باشد.
- همچنین پرهیز از نشستن‌های ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح نشستن نه چندان خشک و سفت، تغییر وضعیت بدن و ضرورتا جابه‌جایی، انجام حرکات، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مربوطه با توجه به عادت نشستن و ... از جمله مسائل قابل توجه در نشستن می‌باشد.