بهبود پوکی استخوان با ورزش

بهبود پوکی استخوان با ورزش

تقویت عضلات و استخوان ها باعث بالانس و تعادل بیشتر و در نتیجه کاهش خطر زمین خوردن و به دنبال آن شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان خواهد شد.
نظر به درجات متغیر پوکی استخوان و خطر شکستگی، راجع به ورزش هایی که می تواند برای شما بی خطر و مناسب باشد با پزشک خود یا با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. پیاده روی یک ورزش ایده آل محسوب می شود چون هم وابسته به وزن است و هم اینکه همه جا با کم ترین خطر آسیب می توان آن را انجام داد.
تمرین های قدرتی مثل استفاده از وزنه های سبک، دستگاه های بدن سازی، تسمه های کشی یا ورزش های آبی همگی مفیدند و باعث تقویت عضلات و استخوان ها و نیز کاهش دفع مواد معدنی استخوان می شوند. ورزش های تقویت کننده عضلات پشت، مثل پل زدن به صورت ملایم، عضلات کمر و شکم را تقویت می کنند.
از ورزش های سنگین که باعث اعمال فشار بیش از حد بر استخوان ها می شوند مثل تنیس یا دو اجتناب کنید زیرا برای استفاده از آنها باید مقدار زیادی به سمت جلو خم شوید ممکن است خدای نکرده منجر به شکستگی مهره ها شود.

به خاطر استخوان‌هایتان قارچ بخورید

به خاطر استخوان‌هایتان قارچ بخورید

برای جلوگیری از کمبود ویتامین D در بدن و پیشگیری از شکستگی استخوان‌ها قارچ مصرف کنید.

در این بررسی نشان داده شد مصرف یک وعده قارچ می‌تواند 20 درصد از ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کند.

قارچ نیز همچون بدن انسان در واکنش به نور فرابنفش ویتامین D تولید می‌کند که برای حفظ استحکام استخوان‌ها و کمک به جذب کلسیم بیشتر در بدن اهمیت دارد.

درمان پوکی استخوان و درد مفاصل با مصرف شیر و سنجد

درمان پوکی استخوان و درد مفاصل با مصرف شیر و سنجد

تعدادی سنجد تازه را بهمراه پوست و گوشت وهسته آن را بوسیله آسیاب برقی بصورت پودر در بیاورید.یک قاشق غذا خوری از پودر را داخل یک لیوان شیر تازه باز غیر پاستوریزه بریزید و بوسله یک قاشق غذا خوری عسل آنرا شیرین کنید و به عنوان یک وعده غذایی یا یک میان وعده میل کنید. این ترکیب در درمان پوکی استخوان و درد مفاصل مخصوصا زانو درد موثر است.

اسیب زانو

آسیب زانو را جدی بگیرید

علایم و نشانه ها:

• درد و التهاب در زانو
• ناپایداری زانو
• صدای قل قل، احساس خالی شدن یا قفل شدن مفصل

سه عامل کلیدی مفصل زانو را مستعد آسیب می نمایند. اول، موقعیت آن باعث می شود که در معرض تروما(به هر نوع ضربه آسیب و جراحت وارد شده از خارج به بدن) باشد. دوم، استفاده مداوم از آن است. سوم پیچیدگی ساختار و زانوی شماست. علاوه بر اینکه زانو یک مفصل لولایی است، محدوده حرکتی آن در بین مفاصل بدن منحصر به فرد است. این مفصل باید بلغزد، سر بخورد و حول محور حرکت کند همچنان که خم نیز می شود.
آسیب های زانو از علل متعددی ناشی می شوند. آسیب های حاد زانو معمولا حین ورزش کردن ایجاد می شوند. فرسودگی زانو در طول زمان می تواند مشکلات مزمن زانو نظیر استئوآرتریت مفصل زانو را ایجاد نماید. همچنین آسیب های زانو ممکن است از یک تصادف یا خیلی ساده از یک قدم اشتباه برداشته شده که موجب باز شدن زانو در فرای محدوده حرکتی می شود، ایجاد گردند.

تشخیص:

اگر شما متحمل آسیب در زانو شده باشید، پزشکتان احتمالا زانوی شما را در وضعیت های مختلف معاینه می کند تا ساختارهای درونی زانو و میزان آسیب آنها را ارزیابی نماید.
استفاده از عکس برداری سنتی با اشعه X یک روش برای ارزیابی آسیب زانو است. MRI جزئیات بیشتری از ساختارهای زانو شامل بافت نرم آن را به نمایش می گذارد. یک وسیله تشخیص دیگر آرتروسکوپی است، پروسه ای که در آن پزشک یک لوله کوچک که دارای دوربین فیبراپیتیک (مجهز به فیبر نوری) است را از طریق یک شکاف کوچک وارد زانو می نماید و بدین طریق داخل زانو را بررسی می نماید.
آسیب زانو از چه جدیتی برخوردار است؟
شدت آسیب زانو بستگی به نوع ضایعه ای که زانو متحمل آن شده، دارد.
اکثر آُسیب های زانو در یکی از 3 گروه تقسیم بندی که در ادامه می آید قرار خواهند گرفت: پارگی هایی منیسک، رباط پاره شده و اجسام آزاد. هر کدام از این آسیب ها می توانند موجب درد و تورم (التهاب) زانو شوند.

پارگی های منیسک:

منیسک یک غضروف هلالی شکل است که در زانو و مابین دو انتهای استخوان های ران و ساق واقع شده است. انواع خاصی از ضربات و آسیب های توأم با پیچ خوردن می توانند منجر به پارگی در منیسک و ایجاد درد در مفصل گردند. گاهی شما صدای قل قل مانندی را در هنگام آسیب حس می کنید.
اغلب آسیب های منیسک به علت درد حاد و شدید زانو موجب از پا افتادن شما می شوند. در بعضی موارد بیمار می تواند از جا برخیزد و حتی فعالیت را از سر گیرد ولی در بیشتر موارد پارگی منیسک موجب التهاب و درد مزمن می شود. درد ممکن است در عرض چند هفته فروکش نماید ولی نشانه ها در صورت شرکت کردن در فعالیت هایی که چرخشی یا حول محور زانو هستند، ممکن است تکرار شوند.

رباط پاره شده:

رباط نوارهایی از بافت سخت هستند که مفاصل را احاطه نموده موجب استحکام آنها می شوند. ندرتا، یک رباط مفصل زانو کشیده می شود و پاره می گردد و موجب درد فوری و حساسیت روی محل آُسیب و تورم زانو می شود.

اجسام آزاد:

بعضی آسیب های زانو در اثر جدا شدن قسمتی از غضروف یا استخوان که از موقعیت نرمال خود کنده شده و در فضای مفصل قرار می گیرند پدید می آیند. حالتی که پدید می آید شبیه گیر کردن مداد در بین لولای در است. حتی قطعات کوچی از بافت شل غضروفی می توانند در مفصل زانو گیر کرده موجب قفل شدن زانو و درد در آن شوند.

درمان:

درمان آسیب زانو بسته به نوع آسیب می باشد. برای آسیب های نسبتا خفیف زانو درمان PRICE (محافظت، استراحت، یخ، فشردن و بالا بردن) است. بعد از آُسیب زانو از ادامه استفاده آن خودداری کنید. از یخ و فشردن ناحیه جهت کاهش تورم و التهاب استفاده کنید و پایتان را بالا نگه دارید تا به کاهش درد و تورم کمک نماید.
اگر مفصل زانوی شما متحمل آسیب جدی شده باشد، ممکن است به جراحی بازسازی نیاز پیدا کنید. استخوان شکسته یا در رفته شاید نیاز به جا اندازی داشته باشد و رباط از هم گسیخته نیز ممکن است ترمیم برایش صورت پذیرد. در اغلب موارد، آُسیب را می توان به طریق جراحی و از طریق یک روند آندوسکوپیک تحت عنوان آرتروسکوپی یک روند آندوسکوپیک تحت عنوان آرتروسکوپی اصلاح نمود که در آن از برش کوچکی در زانو به جای برش بزرگ استفاده می شود. آرتروسکوپی در مقابل جراحی سنتی موجب آزردگی بافتی کمتری می شود و می تواند بازتوانی سریع تری داشته باشد.

میزان کالری روزانه را چطور حساب کنیم؟

رکن اول کاهش وزن ، تغییر تدریجی است.

توجه به نوع و زمان کالری های مصرفی از اهمیت به سزایی برخوردار است هنگامی که به زمان غروب خورشید نزدیک می‌شویم بدن انسان به طور غریزی وارد فاز کاهش متابولیسم شده و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و فشار خون نیز تا حد زیادی کاهش می‌یابد و به همین دلیل مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی زود جذب همچون قندهای ساده مانند شکر و برنج و امثال آن‌ها که پس از مصرف به سرعت وارد جریان خون می شوند به علت آنکه بدن نیازی به آن‌ها ندارد وارد انبارهای ذخیره سازی به صورت چربی می‌شوند و همین امر سبب افزایش وزن و چاقی و چربی‌های شکمی خواهد شد درست عکس این موضوع هنگام صبح و پس از بیدار شدن از خواب عمل می‌کند بدن در این زمان تشنه کربوهیدرات‌های زود جذب جهت تقویت متابولیسم و سوخت وساز بوده و چنانچه به آن دسترسی نداشته باشد در ابتدا سراغ عضلات می‌رود و از آن‌ها انرژی لازم را می‌گیرد و در مرحله بعدی با این تفکر که شما در ساعت بعدی نیز به وی مواد غذایی را نخواهید رساند اقدام به ذخیره سازی مواد دریافتی با درصد بالا کرده و متابولیسم را نیز کاهش داده و به این صورت سعی در بقای خود می کند و خواهید دید که با این عمل خود نه تنها دچار چربی سوزی نخواهید شد بلکه اگر با چشم بصیرت علم به موضوع نگاه کنید شما در این زمان با یک تبر به جان عضلات خود افتاده اید و یک پیت روغن نیز در دست دارد تا پس از تخریب عضلات این چربی‌های مضر را جایگزین عضلات کنید . زمان از اهمیت بسیاری برخوردار است به عنوان یک اصل کلی هر زمان که ذخایر انرژی بدن تمام شده باشد شما مجاز به تأمین آن ها با کربوهیدرات‌های زود جذب و به سرعت هستید اما در زمانی که این ذخایر انباشته می‌باشند استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب یک اشتباه محض است به عنوان مثال پس از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدرات‌های زود جذب بوده و قبل از تمرین نیز استفاده از کربوهیدرات‌های دیر جذب از آن جهت اهمیت دارد که ذخایر بدن در حال حاضر انباشته بوده اما به علت آنکه در دقایق آینده بدن با کمبود منابع انرژی مواجه می‌شود شما می‌بایست علاوه بر اینکه بدن را وارد فاز ذخیره سازی نکنید بلکه طوری عمل کنید که انرژی لازم هنگام تمرین را نیز تأمین کنید و این امر با مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم میسر می شود این کربوهیدرات‌ها با آزاد سازی تدریجی انرژی خود هم از ثبات سطح انسولین حمایت می‌کنند و هم انرژی لازم جهت انجام تمرین را مهیا می کنند اما در صورتی که شما کربوهیدرات‌های زود جذب را در این زمان مصرف می کردید این مواد پس از جذب سطوح انسولین را افزایش داده و انسولین نیز باعث می‌شد تا این مواد هرچه سریع‌تر به چربی تبدیل شده و به دیگر سلول‌های چربی بپیوندند و از طرفی دیگر با کاهش قند آزاد و گلوکز موجود در خون در حین تمرین دچار افت قند شده و با کاهش استقامت و انرژی مواجه می شدید و ناچار به ترک باشگاه بودید . قابل ذکر است هر گرم چربی 9 کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری انرژی تولید می‌کنند هر فرد به طور طبیعی برای حفظ وزن فعلی خود می‌بایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود چیزی در حدود 33 کالری مصرف کند یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه حدود 2400 کالری مصرف کند تا تنها وزن فعلی خود را حفظ کند اما چنانچه وی قصد چربی سوزی داشته باشد ناچار به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه خواهد بود و چنانچه وی قصد داشته باشد به عنوان مثال 10 کیلو کاهش وزن داشته باشد.10*33=330  این شخص باید 330 کالری از مجموع کالری های دریافتی خود کاهش دهد و جهت اینکه تنها چربی سوزی اتفاق افتد وی بایستی این میزان کالری را از مجموع کالری‌های حاصل از چربی و کربوهیدرات خود کم کند به صورتی که سهم چربی در رژیم از 7 درصد کمتر نشود و سهم کربوهیدرات نیز از 27 الی 30 درصد کمتر نشود و همچنین باید طوری برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کند که به صورت تدریجی سهم کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی را به پروتئین‌ها بدهد و در عین حال به نکته فوق یعنی حداقل سهم آنها در رژیم توجه داشته باشد. و بهتر آن است که کاهش کالری دریافتی نیز به صورت تدریجی اعمال شود و می‌توانند آن را در بین تعداد هفته‌های در نظر گرفته شده تقسیم کرد به طور مثال هر هفته 50 کالری کمتر نسبت به هفته گذشته مصرف کند .و جایگزینی کالری ( پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات ) نیز بهتر است تدریجی صورت گیرد .