درمان بی اختیاری ادرار با فیزیوتراپی و ورزش

آیا شما در هنگام سرفه کردن، عطسه کردن، یا خندیدن دچار ریزش ادرار به صورت بی اختیار می شوید؟ آیِا شما زمان خارج ماندن از خانه را محدود می کنید؟ آیا همواره به دنبال محل دستشویی در مراکز خرید هستید، و فقط به صورتی موردی از خانه خارج می شوید؟ ... باید بدانید که در این رابطه تنها نیستید. در حقیقت یک زن از هر چهار زن و یک مرد از هر نه مرد با تجربه بی اختیاری ادرار مواجه می شود.

بر خلاف تصور عمومی، روش های متعدد برای کنترل، بهبود، و در بسیاری از موارد درمان بی اختیاری ادرار وجود دارد. هفتاد و چهار درصد از افرادی که دچار بی اختیاری ادرار می شوند، به دنبال رفع مشکل خود نمی روند و از روش های درمانی متعدد موجود برای حل این مشکل آگاه نیستند. لازم است بدانید تا دو سوم افرادی که دچار بی اختیاری ادرار تحت فشار می شوند را می توان با فیزیوتراپی عضلات کف لگن درمان کرد.

بی اختیاری ادرار چیست؟

بی اختیاری ادرار در حقیقت ریزش غیر ارادی ادرار است که می تواند در هنگام ورزش کردن، سرفه کردن، عطسه کردن، یا حتی خندیدن ایجاد شود. افراد به این دلیل در این شرایط دچار ریزش ادرار می شوند که وضعیت سفتی عضلات در ناحیه شکم بیشتر از سفتی عضلات کنترل کننده ادرار است. در این حالت ادرار معمولاً با مقادیر ناچیز خارج می شود، اما این شرایط می تواند به صورت یک جریان مداوم یا یک ریزش کامل نیز در افراد مختلف مشاهده گردد.

بسیاری از افراد اعتقاد دارند هیچ کاری نمی توان برای بی اختیاری ادرار انجام داد. این تصور صحیح نیست. برای درمان انواع مواردبی اختیاری ادرار شما می توانید به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید، یا پزشک خانوادگی می تواند شما را به یک مرکز فیزیوتراپی برای توانبخشی عضلات کف لگن معرفی نماید. در حقیقت فیزیوتراپی اولین اقدام درمانی برای برخی از شرایط اورولوژی همچون بی اختیاری ادرار و افتادگی (پرولاپس) اندام های لگن را بر عهده دارد. درمان های فیزیوتراپی بی خطر و غیر تهاجمی هستند و لازم است قبل از عمل جراحی ابتدا از این درمان ها استفاده شود.

انواع مشکلات بی اختیاری ادرار

چهار نوع اصلی از بی اختیاری ادرار را در افراد مختلف می توان به شرح زیر مشاهده کرد:

• بی اختیاری ادرار تحت فشار: این مشکل رایج ترین نوع بی اختیاری ادرار است. به این ترتیب یک مقدار کم تا متوسط از ادرار با اعمال فشار در نتیجه فعالیت هایی مثل خندیدن، عطسه کردن، پریدن، دویدن، سرفه کردن، تغییر در وضعیت بدن و موارد مانند آن از بدن خارج می شود. اغلب این مشکل به خاطر ضعف عضلات کف لگن ایجاد می شود و بیشتر در بین زنان پس از به دنیا آوردن کودک یا پس از یائسگی و در مردان بطور معمول پس از عمل جراحی پروستات مشاهده می شود.

• بی اختیاری فوریتی: این مشکل به ریزش ادرار (گاهی اوقات به مقدار زیاد) به دنبال نیاز فوری به ادرار کردن ایجاد می شود. این حالت می تواند بسیار قوی باشد و به همین خاطر نادیده گرفتن آن غیر ممکن است. افرادی که از این مشکل رنج می برند، به تعداد زیاد مجبور می شوند در طول روز و گاهی اوقات در طول شب دستشویی بروند. این افراد همچنین زمان زیادی را در هنگام خروج از خانه به دنبال یافتن دستشویی صرف می کنند.

• بی اختیاری سر ریزی ادرار:ریزش ادرار به دلیل پر شدن بیش از حد مثانه و خالی نشدن مناسب آن می تواند باعث ایجاد این مشکل شود. در این حالت مثانه ممکن است به خاطر گرفتگی و انسداد (برای مثال بزرگ شدن پرستات، زخم شدن بافت، و خشکی)، یا به خاطر عملکرد غیر موثر عضله مثانه به مقدار کافی برای تخلیه ادرار جمع نشود. در این رابطه ممکن است فرد با ایجاد مشکل در زمان شروع ادرار، جریان ضعیف ادرار، مشکل در خالی شدن ادرار، یا پا به پا شدن مداوم در هنگام ادرار مواجه شود.

• بی اختیاری عملکردی: بی اختیار ادرار به خاطر مشکلات فیزیکی باعث می شود فرد نتواند خود را تا رسیدن به دستشویی کنترل نماید و این شرایط باعث ریزش ادرار می شود

• بی اختیاری ترکیبی: این حالت ترکیبی از بی اختیار ناشی از فشار و بی اختیاری فوریتی است.

علائم و نشانه ها

هنگام ایجاد بی اختیاری ادرار فرد با یک یا چند مورد از علائم زیر مواجه می شود:

• گاهی اوقات فرد احساس می کند مثانه وی بطور کامل تخلیه نشده است.
• فرد برای رسیدن به دستشویی عجله دارد.
• فرد به صورت مکرر به خاطر تصور این موضوع که ممکن است کنترل ادرار خود را از دست بدهد، عصبی می شود.
• فرد دو بار یا بیشتر در طول شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار می شود.
• فرد کنترل ادرار خود را قبل از رسیدن به دستشویی از دست می دهد.
• فرد کنترل ادرار خود را در هنگام بلند کردن اجسام سنگین از دست می دهد.
• گاهی اوقات در هنگام سرفه کردن، عطسه کردن، انجام فعالیت های ورزشی یا بازی های حرکتی فرد دچار ریزش ادرار می شود.
• 

علت ها و دلایل

چرا افراد به مشکل بی اختیاری ادرار مواجه می شوند؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت که فاکتورهای مختلف می توانند بر این موضوع تاثیر داشته باشند و این فاکتورها می تواند بین زنان و مردان متفاوت باشد، اما رایج ترین دلیل ایجاد این مشکل مربوط به ضعیف شدن عضلات کف لگن است. سایر فاکتورهایی که می تواند با بی اختیاری ادرار ارتباط داشته باشد، به شرح زیر هستند:

• آسیب یا بیماری عصبی
• افزایش سن
• یائسگی می تواند باعث بی اختیاری ادرار یا تشدید آن شود. به این ترتیب کاهش سطح استروژن می تواند عضلات و بافت های ناحیه کف لگن که وظیفه کنترل مثانه و نگه داشتن ادرار را بر عهده دارند، ضعیف نماید.
• عمل جراحی پروستات
• مصرف داروهای خاص (مثل دیورتیک ها)
• جمع شدن مدفوع در روده ها
• عفونت مجاری ادراری (مثانه)
• سیگار کشیدن
• شرایط فیزیکی تاثیرگذار بر وضعیت حرکتی فرد (برای مثال ابتلا به بیمار ام اس و آرتروز)
• چاقی
• مصرف کافئین و مایعات
• انجام فعالیت های ورزشی شدید
• انجام فعالیت هایی که نیازمند بلند کردن اجسام سنگین و زور زدن است

امروزه از روش های مختلف می توان جهت درمان بی اختیاری ادرار برای مردان و زنان استفاده کرد. در این رابطه متخصص فیزیوتراپی می تواند به شما روش های لازم را برای کنترل ادرار آموزش دهد. به این ترتیب بیمار می تواند با تقویت عضلات کف لگن به کمک انجام تمرین های حرکتی آموزش داده شده در جلسات فیزیوتراپی از ایجاد شرایط ناخواسته پیشگیری نماید. بنابراین شما می توانید در صورت وجود مشکل در این رابطه با ما تماس گرفته و از کمک متخصصان این کلینیک بهره مند شوید.

درمان و کنترل بی اختیاری با فیزیوتراپی

فیزیوتراپی می تواند به رفع مشکلات زیر کمک کند:

• بی اختیاری ادرار تحت فشار
• بی اختیاری فوریتی
• بی اختیاری مدفوع
• درد مربوط به عضلات کف لگن
• علائم پرولاپس

روش های درمانی قابل استفاده در فیزیوتراپی به شرح زیر هستند:

• تمرین های مربوط به عضلات کف لگن برای تقویت این عضلات به بیمار تجویز می شود و می تواند شامل استفاده از مخروط واژینال و بایو فیدبک باشد.
• در روش درمانی تحریک الکتریکی از الکتریسیته جاری برای تقویت عضلات کف لگن استفاده می شود. این روش ممکن است در صورتی برای بیمار استفاده شود که تمرین های حرکتی عضلات کف لگن تاثیرگذاری خود را از دست بدهند.
• آموزش حرکت های مناسب روده برای عبور مدفوع بدون نیاز به وارد کردن فشار به عضلات کف لگن.
• بایوفیدبک.

فیزیوتراپی برای بی اختیاری ادار همیشه در یک اطاق درمانی خصوصی انجام می شود تا بیماران احساس امنیت و ارامش داشته باشند. در این حالت درمان ابتدا با ارزیابی کامل وضعیت بیمار شروع می شود. به این منظور از بیمار سوالات دقیقی درباره نحوه کنترل مثانه، سوابق درمانی و جراحی، بارداری و زایمان، رژیم غذایی و سبک زندگی پرسیده می شود. در ادامه احتمالاً از معاینه فیزیکی برای بیمار استفاده می شود که می تواند شامل بررسی وضعیت قرار گرفتن نقاط مختلف بدن همچون کمر و عضلات شکم و نیز معاینه داخلی باشد.

هنگامی که معاینات کامل شد، به بیمار توضیحات لازم درباره یافته های حاصل از معاینه و روش های درمانی قابل استفاده برای بر طرف کردن مشکل ارائه خواهد شد. هدف فیزیوتراپی، آموزش بازیابی کنترل ادرار به بیمار است. درمان در این حالت همواره شامل آموزش های وسیع و ساده ای است که می تواند تاثیر زیاد بر کنترل عملکرد مثانه داشته باشد.

در طول درمان از بیوفیدبک نیز استفاده می شود. بایو فیدبک کامپیوتری یک ابزار بسیار سودمند به منظور آموزش آگاهی های لازم درباره عضلات کف لگن است. در این حالت با استفاده از الکترودهایی که بطور دقیق بر روی بدن قرار می گیرد، بیمار می تواند وضعیت این عضلات را بر روی صفحه نمایش مشاهده نماید و تاثیر ناشی از سفت شدن عضلات کف لگن را درک کند. در واقع امکان مشاهده و آشنایی با نحوه عملکرد موثر عضلات، می تواند به بیمار روش کنترل   عضلات را آموزش دهد.

روش های درمانی اغلب بر عضلات ناحیه کف لگن تمرکز دارند. این عضلات نقش تعیین کننده در حمایت از عملکرد مثانه و کنترل ادرار دارند. به این ترتیب لازم است بیمار با نحوه عملکرد این عضلات ، سفت کردن آنها (ورزش های کگل) و روش استفاده از آنها برای کنترل ادرار آشنا شود.

برای کمک به رفع بی اختیاری ادرار به اکثر خانم ها گفته می شود از ورزش های کگل استفاده کنند، اما بسیاری از افراد این ورزش ها را اشتباه انجام می دهند. متخصص فیزیوتراپی می تواند به شما آموزش های لازم را درباره نحوه انجام صحیح این ورزش ها ارائه کند و می تواند از یک واحد بایو فیدبک برای تعیین مناسب بودن عضلات مورد استفاده در این تمرین ها استفاده نماید. در مواردی که این عضلات به شدت دچار ضعف شده باشند، متخصص فیزیوتراپی همچنین می تواند از تحریک الکتریکی عضله برای تقویت عضلات کف لگن استفاده نماید. در حقیقت با دنبال کردن جدی این ورزش ها می توان نتایج مثبت را برای حدود 8 نفر از 10 بیمار، که دچار مشکل بی اختیاری تحت فشار هستند، مشاهده کرد.

معاینه اولیه و ملاقات های بعدی با پزشک هر یک به حدود 40 دقیقه زمان نیاز دارد و معمولاً این هزینه تحت پوشش موسسات ارائه دهنده خدمات بیمه است. به منظور دستیابی به بهترین نتایج ممکن به حدود 6 تا 8 جلسه درمان در طول یک دوره زمانی 2 تا 3 ماهه نیاز است. توجه داشته باشید که بی اختیاری ادرار به خودی خود بر طرف نمی شود. بنابراین لازم است در این رابطه با پزشک صحبت کرده و از خدمات یک مرکز فیزیوتراپی برای توان بخشی عضلات کف لگن و افزایش سطح کنترل آنها استفاده نمایید.

نکاتی برای بهبود بی اختیاری ادرار

افراد مبتلا به بی اختیاری ادرار می توانند با انجام فعالیت های خاص روزانه کنترل مناسب بر مثانه خود پیدا کرده و عضلات کف لگن خود را تقویت نمایند. به این منظور لازم است روزانه مقدار زیادی مایعات همچون آب و آب سیب، آب انگور یا آب کرنبری مصرف شود. همچنین لازم است مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مثل قهوه، چای، و نوشابه متوقف شود، زیرا مصرف این نوشیدنی ها می تواند مقدار تولید ادرار را افزایش دهد. سعی کنید تعداد دفعات رفتن خود به دستشویی را کاهش داده و مدت زمان بین دفعات رفتن به دستشویی را افزایش دهید. در صورتی که مثانه فرد بطور عادی فعالیت کند، فقط به 5 تا 7 بار در هر روز مراجعه به دستشویی لازم است. همچنین سعی کنید از ابتلا به یبوست پیشگیری کنید، زیرا این شرایط می تواند باعث وارد شدن فشار به عضلات کف لگن و مثانه شود.

درد، بی حرکتی و خشکی شانه (شانه یخ زده)

شانه یخ زده یا کپسولیت چسبنده عارضه‌ای است که درد ،بی حرکتی و خشکی مفصل شانه مشخصه اصلی آن به شمار می‌رود. علائم و نشانه‌ها معمولاً به تدریج شروع، به مرور زمان تشدید و در نهایت عموماً ظرف یک تا سه سال برطرف می‌شود.

انجام عمل‌های جراحی‌ مانند ماستکتومی یا پستان‌برداری یا گذراندن دوره نقاهت عارضه‌هایی مانند سکته مغزی که به موجب آنها دست و بازو نمی‌تواند حرکت کند، احتمال بروز این عارضه را افزایش می‌دهد.

برای درمان شانه یخ زده از تمرین‌های دامنه حرکتی و گاهی اوقات تزریق کورتیکواستروئید و داروی بی‌حسی در کپسول مفصلی بهره گرفته می‌شود. در موارد معدودی نیز انجام جراحی آرتروسکوپی برای شل کردن کپسول مفصل و امکان‌پذیر ساختن حرکت آزادانه شانه ضرورت می‌یابد.

خشکی شانه یا شانه یخ زده معمولاً بیش از یک بار یک شانه را درگیر نمی‌کند، اما ممکن است شانه سمت دیگر بدن دچار این نوع درد و خشکی بشود.

علت ها و دلایل

استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های تشکیل دهنده مفصل شانه در میان کپسولی از بافت پیوندی قرار دارند. هر گاه این کپسول در اطراف مفصل شانه ضخیم و سفت شود، عارضه شانه یخ زده بروز می‌یابد و حرکت شانه محدود می‌شود.

پزشکان در مورد علت دچار شدن برخی بیماران به این عارضه مطمئن نیستند، اما در کل احتمال بروز شانه یخ زده در افراد مبتلا به دیابت یا اشخاصی که به تازگی مجبور بوده‌اند شانه را برای مدت طولانی به دلایلی مانند جراحی یا شکستگی بازو بی حرکت نگه دارند، بیشتر است.

عامل‌های مشخصی فرد را مستعد ابتلا به شانه یخ زده می‌سازد که در ادامه آنها را به اجمال توضیح می‌دهیم:

سن و جنسیت

این عارضه در میان اشخاص مسن‌تر از 40 سال، به ویژه بانوان، رواج بیشتری دارد.

بی حرکت بودن یا کاهش حرکت

کاهش حرکت یا عدم تحرک طولانی مدت شانه احتمال ابتلا به شانه یخ زده را افزایش می‌دهد. عدم تحرک می‌تواند پی‌آمد عامل‌های گوناگونی مانند موارد زیر باشد:

• آسیب دیدگی عضله روتاتور کاف یا عضله چرخاننده شانه

• شکستگی بازو

• سکته مغزی

• دوران بهبود عمل جراحی

بیماری‌های سیستمیک

ابتلا به بیماری‌های خاصی مانند موارد ذیل احتمال بروز این نوع درد و خشکی را افزایش می‌دهد:

• دیابت

• پرکاری تیروئید

• کم کاری تیروئید

• بیماری قلبی ـ عروقی

• سل

• بیماری پارکینسون

علائم و نشانه ها

خشکی شانه معمولاً به آهستگی و در سه مرحله بروز می‌یابد. هر مرحله ممکن است چند ماه طول بکشد.

• مرحله در حال یخ زدن:بیمار با کوچک‌ترین حرکت شانه متحمل درد می‌شود و محدودیت دامنه حرکتی شانه شروع می‌شود.

• مرحله یخ زدگی: درد در این مرحله به تدریج کمتر می‌شود. بااین حال گرفتگی و خشکی شانه بیشتر می‌شود و استفاده از آن دشوارتر می‌گردد.

• مرحله ذوب شدن: دامنه حرکتی شانه رو به بهبود می‌رود.

درد برخی بیماران شب‌ هنگام تشدید می‌شود و گاهی حتی خواب بیمار را مختل می‌سازد.

تشخیص

پزشک هنگام معاینه به منظور بررسی دامنه حرکتی، به بیان دقیق‌تر دامنه حرکتی فعال، و بروز درد احتمالی از بیمار می‌خواهد تا در جهت‌های مختلف حرکت کند. سپس از بیمار خواسته می‌شود تا عضله‌ها را در زمان حرکت دادن دست و بازو، به منظور بررسی دامنه حرکتی غیرفعال، شل کند. شایان ذکر است که شانه یخ زده هم بر دامنه حرکتی فعال و هم غیرفعال اثر می‌گذارد.

پزشک در برخی موارد برای تعیین دامنه حرکتی فعال و غیرفعال داروی بی‌حسی درون شانه تزریق می‌کند.

نشانه‌ها و علائم معمولاً برای تشخیص شانه یخ زده کفایت می‌کند؛ بااین حال پزشک گاهی به منظور تشخیص افتراقی و حذف احتمال ابتلا به دیگر بیماری‌ها دستور انجام آزمایش‌های تصویربرداری، مانند ام.آر.آی. یا پرتونگاری (اشعه ایکس)، می‌دهد.

درمان

در درمان درد، بی حرکتی و خشکی شانه از فیزیوتراپی استفاده می شود. متخصص فیزیوتراپی در زمینه ارزیابی و درمان درد، بی حرکتی و خشکی شانه از مهارت بالایی برخوردار است. وی از طریق انجام معاینه‌ای کامل ابتلا به این عارضه و مرحله بیماری را تشخیص می‌دهد. آگاهی از مرحله بیماری از آن رو بسیار مهم است که درمان هر مرحله با مرحله دیگر متفاوت است. از سویی به حرکت وادار کردن زودهنگام شانه درد را تشدید می‌کند، و از سوی دیگر وارد نکردن فشار کافی به شانه باعث گرفتگی و خشکی بیشتر آن می‌شود. متخصص فیزیوتراپی با اتکا به دانش و تجربه خود شدت مناسب حرکت را مشخص می‌کند.

متخصص فیزیوتراپی از بیمار می‌خواهد تا:

• در مرحله دردناک اولیه بر روی کنترل درد تمرکز کند؛ برای مثال نرمش‌های سبک و حرکت‌های کششی ملایم مفصل را انجام دهد و درمان مناسب شل کردن عضله‌های گرفته یا مسکن مناسب را با راهنمایی پزشک دریافت کند.

• بر روی دامنه حرکتی خشکی شانه تمرکز کند؛ برای مثال تمرین‌های تقویت عضلات را انجام دهد و از درمان با دست یا منوال تراپی بهره بگیرد.

• در مرحله بهبود و تسکین درد بر روی تمرین‌ها و توان‌بخشی متمرکز شود تا شانه عملکرد و دامنه حرکتی طبیعی خود را بازیابد.

مداخله‌های درمانی رایج برای کپسولیت چسبنده یا شانه یخ زده موارد زیر را دربرمی‌گیرد:

• روش درمان درد، بی حرکتی و خشکی شانه با دست یا منوال تراپی: متخصص فیزیوتراپی با بهره‌گیری از این روش توانایی و دامنه حرکتی شانه و مفصل‌های اطراف را به حالت طبیعی برمی‌گرداند.

• انجام حرکت‌های اصلاحی: این روش در بازیابی دامنه حرکتی و تقویت شانه و مفصل‌های پیرامون آن مؤثر است.

• بازآموزی عصبی ـ عضلانی: این روش با بازآموزی بالاتنه شروع می‌شود و بیمار به تدریج قادر می‌گردد تا به خوبی بالاتنه آسیب دیده و درگیر را در فعالیت‌های روزانه به کار گیرد.

• استفاده از روش‌ها و مدالیته‌هایی مانند اولتراسوند، تحریک الکتریکی، لیزر سرد و... کاهش درد، بی حرکتی و خشکی شانه را در پی دارد.

• برنامه‌های درمانی خانگی مانند تمرین‌ها و حرکت‌های اصلاحی و آموزش روش صحیح انجام امور روزمره با هدف پیشرفت به سطح عملکردی بالاتر انجام می‌شود.

• شاک ویو تراپی: این روش با هدف تسریع و تسهیل دوران بهبود به کار برده می‌شود. در بهترین حالت بیمار باید به محض مشکوک شدن به ابتلا  به درد، بی حرکتی و خشکی شانه و قرار داشتن در مرحله نخست عارضه با پزشک مشورت کند، اگرچهشاک ویو تراپی در مرحله دوم نیز کاربرد دارد. در مجموع پس از دو یا سه جلسه درمانی عارضه بهبود می‌یابد و دوران نقاهت کوتاه‌تر می‌شود.

تمرین‌ها کششی و تقویتی

به موازات بهبود یافتن دامنه حرکتی در درمان درد، بی حرکتی و خشکی شانه ، تمرین‌های تقویت عضله چرخاننده شانه را نیز به برنامه خود اضافه کنید. حتماً پیش از انجام تمرین‌های تقویتی، شانه را گرم کنید و اول حرکت‌های کششی را انجام دهید.

فیزیوتراپی بنیان درمان درد،بی حرکتی و خشکی شانه محسوب می‌شود که در ابتدا بر حرکت‌های کششی کپسول مفصل و پس از آن بر تمرین‌های تقویتی متمرکز می‌شود.

همواره شانه را پیش از شروع انجام حرکت‌ها گرم کنید. بهترین روش گرم کردن دوش آب گرم یا حمام داغ به مدت 10 تا 15 دقیقه است. توجه داشته باشید که حرکت‌های زیر را تا حدی انجام دهید که کشش را احساس کنید اما با درد مواجه نشوید.

1.کشش پاندولی

ابتدا این تمرین را انجام دهید. شانه‌هایتان را شل کنید، بایستید و اندکی رو به جلو به گونه‌ای خم شوید که بازوی آسیب دیده آویزان شود. بازو را در دایره‌ کوچکی با قطر تقریبی 30 سانتی متر تاب دهید. روزانه در هر جهت 10 گردش کامل انجام دهید. همگام با بهبود علائم قطر دایره را افزایش دهید، اما عجله نکنید و به شانه فشار بیش از حد وارد نکنید.

2.    انجام حرکت کششی با استفاده از حوله

یک سر حوله‌ای یک متری را پشت کمر نگه دارید و سر دیگرش را با دست دیگر بگیرید. حوله را در راستای افقی نگه دارید. با دست سالم دست آسیب دیده را رو به بالا بکشید تا نیروی کششی بر آن اعمال شود. در روش پیشرفته‌تر این حرکت می‌توانید حوله را دور شانه سالم بپیچید. انتهای حوله را با دست آسیب دیده بگیرید و با دست سالم آن را به سمت کمر بکشید. این حرکت را روزانه 10 تا 20 بار انجام دهید.

3.    راه بردن انگشتان

روبه روی دیوار به فاصله سه چهارم طول بازو از آن بایستید. دست را دراز کنید و با نوک انگشتان دست آسیب دیده دیوار را در سطح مچ دست لمس کنید. آرنج را کمی خم کنید و به آهستگی، مانند عنکبوت، انگشتان را روی دیوار تا جایی راه ببرید که کشش بیشتر منجر به درد شود . به خاطر داشته باشید که انگشتان باید حرکت کنند و عضله‌های شانه هیچ کاری انجام نمی‌دهند. بازو را به آرامی، در صورت لزوم به کمک دست سالم، پایین بیاورید و سپس حرکت را تکرار کنید. این حرکت را روزانه 10 تا 20 بار تکرار کنید.

4.    کشش در عرض بدن

بنشینید یا بایستید. با دست سالم از آرنج دست آسیب دیده بگیرید، آن را بالا ببرید و از عرض بدن در حالی رد کنید که فشار ملایمی را برای کشش شانه به آن وارد می‌کنید. این حالت کشش را 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید. حرکت را روزانه 10 تا 20 بار تکرار کنید.

5- کشش زیر بغل

با دست سالم بازوی آسیب دیده را روی قفسه‌ای به ارتفاع سینه بگذارید. زانوها را به آهستگی خم کنید و زیر بغل را باز کنید. سپس به آرامی میزان خمیدگی زانو را بیشتر کنید تا کشش ملایمی به عضلات زیر بغل وارد شود و در نهایت زانو را صاف کنید. پس از هر بار خم کردن زانو، کشش را بیشتر کنید، اما به خودتان فشار نیاورید. این حرکت را هر روز 10 تا 20 بار انجام دهید.

6- چرخش رو به بیرون

کش مخصوص تمرین را بین دو دست بگیرید، آرنج را 90 درجه خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید. قسمت پایین بازوی آسیب دیده را 2 تا 3 اینچ رو به بیرون بچرخانید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را هر روز 10 تا 15 بار تکرار کنید.

7. چرخش رو به داخل

کنار یک در بسته بایستید و یک سر کش مخصوص تمرین را دور دستگیره در بیاندازید. سر دیگر کش را با دست آسیب دیده بگیرید و آرنج را در زاویه 90 درجه نگه دارید. کش را 2 تا 3 اینچ به سمت بدن بکشید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را هر روز 10 تا 15 بار تکرار کنید تا درد، بی حرکتی و خشکی شانه بهبود یابد.

علائم کمر درد

علل دردکمر

• تحت فشار قرار گرفتن ریشه های عصب نخاعی که به اندام تحتانی می روند:می تواند سبب بروز درد تیز و تیر کشنده و بی حسی و گزگز شدن در اندام تحتانی شود. تحت فشار قرار گرفتن ریشه های اعصاب نخاعی (مثل عصب سیاتیک ) علل مختلفی دارد که عبارتند از :
   a. پارگی و فتق دیسک : معمولاً تغییرات تخریبی در دیسکها از دهه سوم شروع شده و این تغییرات سبب کاهش توان دیسک در انجام خاصیت ضربه گیری و مستعد شدن آن به تخریب و فتق میشود.
  b. تنگی کانال نخاعی: تغییرات تخریبی در مهره ها و دیسک ها بدنبال افزایش سن و علل دیگر و نیز بیماریهای مفصلی همراه سبب تنگی کانال نخاعی شده و ایجاد علائم مربوط به تحت فشار قرار گرفتن نخاع که شامل درد در هنگام ایستادن طولانی مدت یا راه رفتن مسافتی کوتاه است می شود و همچنین امکان دارد خشکی صبحگاهی در ناحیه کمر وجود داشته باشد.
   c. تنگی کانال عبوری ریشه های عصبی: همراه با کاهش ضخامت و حجم دیسکها با افزایش سن فضای مفصلی کاهش یافته و با کوچکترین ضربه التهاب ایجاد شده سبب تحت فشار قرار گرفتن اعصاب نخاعی هنگام خروج از فضای بین مهره ای می شوند.
  • درد ناشی از کشیدگی ماهیچه ای یا رباط های کمر: درد ناشی از اختلال عضلانی بصورتی است که در نواحی خاص در لمس آن ناحیه حساسیت و درد ایجاد شود و نیز دامنه حرکات در آن ناحیه کاهش یافته باشد. این درد با تحت کشش قرار دادن آن ناحیه عضلانی تسکین می یابد.
  • درد ناشی از عفونتهای ستون مهره : اغلب در شب تشدید و با نشستن و ایستادن طولانی مدت هم تشدید می گردد و اغلب همراه با تب و یک مشکل زمینه ای مثل اعتیاد تزریقی یا ضعف ایمنی یا است.• درد ناشی از تومورهای ستون مهره : که اغلب با کاهش وزن همراهی دارند و عموماً در سنین بالا دیده می شوند.

***توجه: بسیاری از دردهایی که در ناحیه کمر احساس می شوند دردهای ارجاعی از سایر نقاط هستند بعنوان مثال بیماریهای کلیه, آپاندیسیت , عفونتهای لگنی ( در زنان ) و بیماریهای تخمدان و التهابات مثانه همگی می توانند سبب بروز درد در ناحیه کمر شوند که باید همواره به این علل توجه خاص شود.
نشانه های درد ناشی از آسیب کمر
• دردی که امکان دارد به جلو, کناره ها یا عقب ساق تیز بکشد یا محدود به ناحیه تحتانی کمر باشد.
• دردی که با فعالیت بدتر شود.
• دردی که در شب یا در نتیجه نشستن طولانی مدت مثلاً رانندگی طولانی بدتر شود.
• دردی که همراه با گزگز شدن یا ضعف در بخشی از پا شود.
چه موقع به پزشک مراجعه شود
• در حوادث اخیر رانندگی مثل پرتاب از موتور یا سقوط از ارتفاع که به کمر آسیب وارد شده است.
• دردکمر بدنبال صدمات خفیف وارد شده به کمر در افراد بالای 50 سال.
• سابقه مصرف کورتون در فردی که کمردرد دارد.
• دردکمر در فردی که سابقه پوکی استخوان دارد مثلاً قبلاً دچار شکستگی ران شده است.
• دردکمر در افراد بالای 70 سال.
• سابقه قبلی سرطان در حضور دردکمر اخیراً‌ ایجاد شده.
• بروز کمردرد جدید در حضور عفونت اخیر.
• کمردرد در حضور تب بالای 38 درجه سانتی گراد.
• کمردردی که با استراحت تشدید می شود.
• کمردرد همراه با کاهش وزن اخیر.
• همچنین بروز کمردرد به همراه ایجاد اختلالات عصبی مثل عدم توانایی در ایستادن روی پاشنه پا یا بالا و پائین بردن با در محل مفصل مچ پا یا ایستادن روی انگشتان پا نیاز به معاینه توسط پزشک دارد.
• همچنین بروز کمردرد بهمراه اختلال در کنترل فعالیت مثانه و روده مثل بی اختیاری یا اختلال در قطع و شروع جریان ادراری نیاز به مراجعه فوری به پزشک دارد

تنگی کانال نخاعی(Spinal Canal Stenosis)

با توجه به اینکه نخاع و ریشه های دم اسبی در کانال نخاعی قرار می گیرند , هر عاملی که باعث کاهش فضای کانال یا سوراخ های بین مهره ای(که محل خروج ریشه های اعصاب نخاعی می باشند) گردد به سبب فشار به نخاع یا ریشه های اعصاب منجر به درد خواهدشد.هرچه میزان تنگی کانال بیشتر باشد بیمار درد بیشتری را تجربه خواهد کرد.

مهمترین علل تنگی کانال نخاعی عبارتنداز:

-تنگی کانال مادرزادی

-بیماری استئوآرتریت

-فتق دیسک بین مهره ای

-ضخیم شدگی یا هیپرتروفی لیگامان زرد(فلاوم) و مفاصل فاست

-اسپوندیلولیستزیس

-ضایعه تومورال و عوامل عفونی

علائم تنگی کانال نخاعی:

خم شدن به جلو درد را کاهش می دهد و با صاف کردن تنه درد تشدید می شود.راه رفتن درد را تشدید می کند به طوریکه بیمار مجبور می شود توقف هایی را به هنگام پیاده روی داشته باشد.از علائم مهم تنگی کانال نخاعی,لنگش متناوب(Intermittent Claudication) می باشد.با نشستن و خم کردن تنه درد کاهش می یابد.عموما بیماران علایمی از سنگینی پاها, درد کمر, درد ناحیه پشتی ران و ساق پا را گزارش می کنند.بسیاری از بیماران از درد ناحیه کمر و ساق پاها شکایت دارند.CT-Scan و MRI جهت تشخیص بسیار کمک کننده اند.

یک نکته کلینیکی در ارتباط با لنگش متناوب و برخی علائم مشابه بیماران با تنگی کانال نخاعی و بیماران با مشکل عروقی, این است که در تنگی کانال ایستادن و راه رفتن منجر به تشدید علائم و نشستن و خم کردن تنه باعث کاهش درد می گردد چون در حالت نشسته و خم شدن فضای کانال تا حدی افزایش می یابد و فشار از روی اعصاب برداشته می شود.درحالیکه بیماران با مشکلات عروقی, علائم با راه رفتن افزایش ولی با ایستادن کاهش می یابد.

درمان

شامل یک یا ترکیبی از موارد ذیل است:

۱-درمان دارویی طبق نظر متخصص مربوطه

۲-درمان فیزیوتراپی

۳-درمان جراحی(به خصوص در موارد شدید)

Dry Needling

درای نیدلینگ یک تکنیک و روش جدید درمانی در فیزیوتراپی است که از یک سوزن بسیار نازک و مخصوص جهت مواردی مثل رفع و درمان گرفتگی و اسپاسم عضلات و نقاط ماشه ای(حساس) عضلات ، افزایش گردش خون موضع ، از بین بردن بافت های اسکار ناشی از جراحی و ... استفاده میشود

2-درای نیدلینگ چه کاربردهایی دارد؟
درای نیدلینگ در بسیاری از مشکلات اسکلتی و عضلانی کاربرد دارد مانند:
انواع گرفتگی های دردناک عضلانی/شانه منجمد/
سندروم آرنج تنیس بازان و گلف بازان /چسبندگی عصب درمچ دست(CTS) 
دردهای ناحیه ی باسن ونشیمنگاه/انواع دردهای مچ و کف پا
دردهای عضلات همسترینگ و ران
درد ناشی از فعالیت مداوم در جلو ساق پا/سردردهای با منشا گردنی
درد سیاتیک/درد ناحیه ی لگن
درد های زانو/درد ناشی از آسیب های مکرر مفاصل 
3-درای نیدلینگ بر اساس چه مکانیسم هایی عمل
میکند؟
مکانیسم اثر آن هنوز بصورت کامل شناخته نشده است ولی برخی پژوهشگران توضیحات علمی قانع کننده ای در این زمینه ارائه داده اند از
جمله Dr. shah و همکارانش اعتقاد دارند که فرو بردن سوزن مخصوص در نقطه ی ماشه ای باعث ترشح برخی مواد شیمیایی میشود که چرخه اسپاسم و درد را متوقف میکند ضمنا باعث ایجاد یک پاسخ توییچ از عضله میشود که منجر به ریلکسیشن عضله می گردد. 
4-آیا درای نیدلینگ همان طب سوزنی است؟
خیر,درای نیدلینگ هم در روش درمان و هم در توضیح مکانیسم عمل با طب سوزنی متفاوت است . فیزیکال تراپیست ها در این تکنیک یک سوزن را با هدف درمان موضعی عضله و بافت همبند وارد بدن میکنند و چندین بار همان ناحیه را سوزن می زنند؛ در صورتیکه در طب سوزنی چندین سوزن بطور سطحی روی پوست زده می شود و معمولا به مدت حداقل 20 دقیقه سوزن ها روی بدن می ماند . در طب سوزنی ممکن است هدف درمان عضله و بافت همبندی عضلانی اسکلتی نباشد ، مثلا برای مشکل چاقی یا درمان کبد سوزن زده شود ولی در تکنیک "درای نیدلینگ" هدف ما درمان عضله و بافت اسکلتی است. 
5-انجام درای نیدلینگ چه حسی در فرد ایجاد می کند؟
معمولآ انجام آن با کمی درد است ولی این احتمال وجود دارد که بعد از این کار بیمار کمی کوفتگی و کبودی در موضع احساس کند که کاملا طبیعی است که حداکثر بعد از 3 الی 4 روز ازبین می رود؛ بیمار بایستی به تغییرات درد اصلی خود توجه کند و این تغییرات در "شدت" و " محل" درد را به فیزیکال تراپیست خود گزارش کند. 
6-بعد از انجام درای نیدلینگ بیمار باید چه کاری انجام دهد؟
در روز اول استراحت و پرهیز از فعالیت هایی که باعث تشدید درد می شود توصیه می شود و از روز دوم در موضع درمان شده استرچ و حرکات کششی ملایم و بدون درد انجام دهد
(4/5 بار و هر بار عضله را 15ثانیه در حالت کشیده ملایم نگه دارد . ) 
7-آیا سوزن های استفاده شده استریل هستند؟
بله,فقط از سوزن های مخصوص استریل ویکبار مصرف استفاده می شود
8-درای نیدلینگ عوارض جانبی هم دارد؟
بعضی از بیماران در موضع درمان شده بطور موقتی کمی احساس سری و کرختی و کوفتگی و به ندرت کبودی را تا چند ساعت را گزارش میدهند که حداکثر تا 72 ساعت بصورت کامل برطرف می شود
9-چه گروه پزشکی صلاحیت انجام درای نیدلینگ را دارند؟
همانطور که گفته شد درای نیدلینگ یک مدالیته و تکنیک نوین در فیزیوتراپی است و فقط فیزیکال تراپیست هایی که دوره های آموزشی آن را دیده باشند با دریافت گواهینامه ، مجاز به انجام این تکنیک می باشند  و با توجه به داشتن دانش جامع و کامل در زمینه آناتومی و مهارت های لمسی و بیومکانیک، صلاحیت انجام آن را دارند و اگر توسط فرد غیر از "فیزیکال تراپیست" با هر عنوان و تخصصی انجام شود احتمال آسیب جدی به بیمار وجود دارد
10-درای نیدلینگ به تنهایی یک روش درمانی است یا در کنار دیگر مدالیته های فیزیوتراپی بکار میرود؟
به تشخیص فیزیکال تراپیست میتواند یک درمان کامل یا بخشی از پروسه درمانی باشد